Judo und Ernährung
Autor: Carsten Stiller
A) Anforderungen an eine optimale Ernährung:
1. Ausgeglichene Energiebilanz
2. Ausgeglichene Nährstoffbilanz
3. Ausgeglichene Bilanz der Mineralstoffe und Spurenelemente
4. Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz
B) Ausgeglichene Energiebilanz
Erwachsene Breitensportler haben einen Tagesbedarf von ca. 2500 -3500 kcal je Tag. Bei jugendlichen Jûdôka im Wachstum beträgt dieser Bedarf ca. 3500 -4500 kcal je Tag. Diese Angaben variieren aufgrund persönlicher Umstände wie Größe, Alter, Geschlecht, Gewicht, Beruf, usw. Die Zufuhr von mehr Energie als benötigt führt zur Anlage von Fettreserven. Wird zu wenig Energie aufgenommen, werden die Reserven abgebaut.
C) Energiebereitstellung
Alle Bewegungen werden durch die Muskulatur ausgeführt. Dazu benötigen die Muskeln Energie. Diese wird durch ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung gestellt. Der Körper speichert im Muskeln kleinste Mengen ATP. Dieses genügt für zwei bis drei Muskelkontraktionen (2-3 Sekunden). Danach kann die Energiebereitstellung auf vier verschiedene Arten erfolgen:
- anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
- anaerob-laktazide Energiebereitstellung
- (aerobe) Glykoslyse
- (aerobe) Lipolyse
Diese Arten der Energiebereitstsellung werden zeitgleich in Gang gesetzt, wirken jedoch zu unterschiedlichen Belastungszeiten.
Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung:
Der Körper gewinnt ATP durch den Abbau von KrP (Kreatinphosphat). Der Körper benötigt hierzu keinen Sauerstoff (anaerob) und es entsteht keine Milchsäure als Abfallprodukt (alaktazid). Diese so gewonnene Energie steht dem Körper sechs bis acht Sekunden zu Verfügung. Danach sind 90 Sekunden Pause für den vollständigen Wiederaufbau des KrP-Speichers nötig.
Beispiele: Maximalkrafttraining, Tempo-Abwurf
Anaerob-laktazide Energiebereitstellung:
Glykogen wird ohne Sauerstoff abgebaut (anaerob). Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (laktazid). Übersäuert der Muskel zu sehr, unterbricht er die Arbeit. Der Abbau von Milchsäure erfolgt sehr langsam und kann durch leichte Aktivitäten beschleunigt werden (Auslaufen, Dehnen, usw.)
Beispiele: hartes Randori, Wettkampf
Glykolyse:
Kohlenhydrate (Glykogene) werden unter Einbezug von Sauerstoff (aerob) zu Energie umgewandelt. Als Abfallprodukte entstehen Kohlendioxid (CO2), welches ausgeatmet wird, und Wasser (H2O), welches in den Transportstoffwechsel integriert wird. Teilweise entstehen auch geringe Mengen Milchsäure. Diese können aber problemlos vom Körper abgearbeitet werden. Die Glykolyse kann bis zur Erschöpfung der Glykogenspeicher ca. 60 bis 90 Minuten aufrecht erhalten werden. Die Pulsfrequenz liegt etwa zwischen 130 und 160 Schlägen.
Beispiel: leichtes Randori
Lipolyse:
Die Energie wird ähnlich wie bei der Glykolyse unter Abbau der Fette (Lipide) gewonnen. Auch hier entstehen CO2 und H2O als Abfallprodukte. Allerdings speichern Lipide die vierfache Energiemenge wie Glykogene. Selbst bei schlanken Menschen genügen die menschlichen Fettreserven bei Dauerleistung für mehrere Tage. Die Trainingsdauer sollte 30 •40 Minuten bei einer Pulsfrequenz von 120 bis 130 Schlägen liegen.
Beispiele: Grundlagentraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen
Die Lipolyse benötig eine längere Anlaufzeit als die Glykolyse. Grundsätzlich ist die aerobe Energiegewinnung immer ein Mix aus Glykolyse und Lipolyse. Sind die Glykogene aufgebraucht, greift der Körper allerdings auch auf die körpereigenen Eiweiße (Proteine) zurück und reduziert so z.B. Muskeln -der Körper ist “übertrainiert”.
Grundsätzlich verbrennt der Körper tagsüber verstärkt Glykogene, nachts verstärkt Lipide.
D) Ausgeglichene Nährstoffbilanz
| Richtwerte | Eiweiße (Proteine) (0,8 g pro kg) |
Kohlenhydrate (Glykogene) (5-6 g pro kg) |
Fette (Lipide) (1 g pro kg) |
| Normal | 15% | 55% | 30% |
| Jûdôka | 20% | 50% | 30% |
| Und so ist es wirklich: | 23% | 35% | 42% |
Merksatz: Die meisten Deutschen essen zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig.
Eiweißlieferanten:
pflanzlich: Sojaprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Mais, Bohnen, Vollkorngetreideprodukte, Nüsse, Samen,
tierisch: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte -tierische Eiweißliferanten verfügen häufig über einen höheren Fettanteil
Kohlenhydratlieferanten: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukte
Fettlieferanten:
Öle: meist pflanzlicher Herkunft, flüssig: Oliven, Sonnenblumenkerne
Fette: meist tierischer Herkunft, fest: Butter, Schmalz
Auf versteckte Fette achten! (Cholesteringehalt)
Hochwertige Fette bevorzugen (mehrfach ungesättigt)
E) Ernährungspyramide
1 Portion Süßigkeiten und Snacks
2 Portionen Fette und Öle (mehrfach ungesättigt)
3 Portionen Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch
4 Portionen Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte
5 Portionen Obst und Gemüse (im Verhältnis 2 : 3)
Getränke (mindestens zwei Liter Wasser)
Quellen:
- Ausbildungsskript Fachübungsleiter-/ Trainer-C-Ausbildung, Redaktion Ralf Lippmann, ISBN-Nr. 3-8311-2366-7
- Seminar “Sport und Ernährung” des Kreissportbundes Gütersloh, Leitung Gerolf Kleinschmidt, 28. & 29.11.2009
Carsten Stiller, 19.11.2009
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